vamos lá fazer as pazes com as coronárias.

Há dias o LNT desafiou-me a elaborar uma dieta anti colesterol com "coisas boas" :)).
Luís, tentarei responder, esperando que seja útil se pachorra houver para ler o post inevitavelmente longo... .
Em primeiro lugar, não é facil falar de colesterol sem falar de dislipidémias e do seu significado. O que é uma dislipidémia?
Dislipidémias são alterações da concentração de lípidos, ou, gorduras no sangue. Os lípidos são responsáveis por várias funções (produção e armazenamento de energia, absorção de vitaminas, etc.), mas o excesso está relacionado com a aterosclerose. Este processo ocorre em vasos onde há instalação de lesões em forma de placas, causando obstrução ao fluxo sanguíneo.
____________
As gorduras são necessárias ao nosso organismo, no entanto, a maioria das gorduras que ingerimos são precursoras da metabolitos que aumentam significativamente o risco de doença cardiovascular actuando neste sentido de forma independente(LDL). Então, quais são as gorduras boas? ou seja, as que melhoram os niveis de HDL, o lípido que tem acção protectora?
Breves notas sobre quem é quem...

Gorduras Saturadas
São as piores gorduras. Ou as melhores para se bater o record do "enfarte mais rápido". Estas gorduras são facilmente reconhecíveis por se manterem sólidas à temperatura ambiente. Incluem aquela gordura de porco assassina conhecida como banha, o toucinho, margarinas, os lacticíneos, produtos de panificação ricos em gorduras, massas usadas em bolos e salgadinhos,com prazo de validade alargado, gelados, ovos, frituras comerciais e as gorduras adjacentes à carne, por exemplo. Carnes vermelhas e gordas são colocadas ao nível da manteiga e outras gorduras saturadas. As vísceras, caso de rim, fígado e timo de vitela também contêm grandes quantidades de colesterol (O colesterol só existe em alimentos do reino animal). Gorduras Hidrogenadas, outro veneno.
Durante o processo de hidrogenação, as gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas recebem átomos adicionais de hidrogénio para aumentar seu tempo de vida útil. Elas não são mais do que a transformação industrial do óleo vegetal em gordura sólida. O óleo é colocado numa câmara com gás hidrogénio e fica pastoso, sem cor e sem cheiro. Segundo nutricionistas, a gordura hidrogenada é utilizada pra dar crocância e consistência e prazos de validade alargados aos alimentos. É encontrada em bolos, gelados, margarinas, biscoitos recheados, waffles, pipocas de micro-ondas, salgadinhos de pacotes, sopas e cremes de pacote, bolos de confeitaria e massas folhadas, batatas fritas e a maioria dos pães de forma. Quando se deparar com um rótulo de um produto que diz "contém gorduras hidrogenadas", isto significa que aquele produto contém uma boa quantidade de gorduras saturadas. Fuja.
As Gorduras Monoinsaturadas
reconhecíveis por se manterem líquidas à temperatura ambiente. O Azeite de Oliva é o representante mais famoso deste grupo. Abacate e amendoim também são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas.
As Gorduras Poliinsaturadas
As Poliinsaturadas reduzem tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL - o que nem sempre é bom. Em última análise, são os níveis de colesterol HDL que determinam o risco de doenças cardiovasculares: não basta ter baixos níveis de Colesterol Total, é preciso ter altos níveis de colesterol HDL para se proteger. Os alimentos ricos em Gorduras Poliinsaturadas incluem os óleos de girassol e de milho. Note-se que este tipo de gordura é apesar de tudo largamente preferível em relação às anteriores.
Destes, aconselham-se especificamente os Ácidos gordos essenciais
Os ácidos gordos são componentes fundamentais da nossa alimentação. Desempenham papéis essenciais na resposta à infecção, são essenciais no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, na produção de metabolitos essenciais que contribuem de modo decisivo para a modelação da resposta cardiovascular, entre muitas outras funções. No seu conjunto estes ácidos são considerados essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, tendo ser fornecidos pelo regime alimentar.
Os famosos Ômega-6 (ácido linoleico) e Ômega-3 (ácido linolênico) são um santo remédio para o coração... As principais fontes de Ômega-6 e Ômega-3 incluem peixes(arenque, salmão, bacalhau, cavala, truta, atum), cereais e óleos vegetais (girassol, milho, linhaça, soja) e podem também ser encontrados na forma de suplementos alimentares ou adicionados a diversos alimentos.
.
Passemos aos alimentos:

que tipo de alimentos com % de gordura podem e devem comer as pessoas com colesterol elevado? Antes de mais, se basearmos a alimentação numa grande variedade de alimentos vegetais pouco processados, as probabilidades de sofrermos de doenças cardiovasculares é significativamente mais baixa.
Primeira ideia :O segredo para ser saudável é uma dieta colorida em alimentos frescos. Uma das 10 principais causas de morte do mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) é a baixa ingestão de frutas, verduras e legumes.

novidades:
A partir das novas constatações, pesquisadores de Harvard criaram uma nova pirâmide alimentar que prioriza estes alimentos.
A grande mudança em relação à pirâmide de 1992 é que os carbohidratos refinados agora são recomendados com muita moderação, assim como os doces e a gordura saturada contida na carne vermelha e na manteiga. Em substituição, estão os hidratos de carbono complexos (cereais integrais e seus derivados), isto é, de absorção mais lenta. Este facto assume uma importância extrema no controlo da gordura corporal. Ao serem mais lentamente digeridos os níveis de açucar no sangue não irão subir drasticamente, evitando assim a consequente subida da insulina para o retirar da corrente sanguínea. Se conseguirmos controlar os picos de insulina ao longo do dia com certeza vamos conseguir prevenir a formação de gordura (uma das funções da insulina).
A posição do leite e seus derivados também mudou. Além de serem ricos em gordura saturada, a proteína do leite é de difícil digestão e muita gente apresenta intolerância à lactose. Os pesquisadores, que hoje questionam muitos dos antes alardeados benefícios do leite, pedem redução no consumo ou aconselham-no com leite menos gordo. Vitaminas, minerais e até uma dose pequena de álcool são permitidos.

Como adaptar a dieta a um consumo de gordura mais saudável e especialmente adaptado a quem tem tendência à Hipercolesterolémia?

Fazendo alguns ajustes que não significam necessariamente uma alimentação desagradável ou "cinzenta". A variadade é sobreponivel à habitual, e podem utilizar-se vários tipos de gorduras e formas de confecção tendo apenas em atenção o tipo de gordura usada.
**Azeite- O azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar; assim como o óleo de peixe, de girassol ou de soja.

Refogue os alimentos com azeite acrescentando com água e tempero e, quando estiver quase pronto, regue-o se necessário com mais um fio de azeite.
**azeitonas, largamente apreciadas e indispensáveis na alimentação mediterranica.
**Peixe: Preferir o peixe gordo, chamado peixe "azul"(arenque, salmão, bacalhau, cavala, atum, peixe espada, sardinha)
**Frutas e legumes: Abacate, abóbora e frutos oleaginosos como a castanha, castanha de caju, avelã, a amêndoa, o amendoim, os pistácios, desde que não tenham sofrido tratamento térmico(ex:amendoim torrado- se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para alterar os nutrientes) são poderosos auxiliares para uma boa função cardiovascular devido ao facto de mais de metade da sua constituição ser gordura mono e polinsaturada. Sem restrições, todos os tipos de frutas e vegetais, podendo ser frescos, congelados, secos ou enlatados. As fibras presentes na fruta e legumes, podem impedir a absorção de colesterol em excesso e ajudar a eliminá-lo através das fezes.

**Leite: Substitua o leite integral e os queijos gordurosos por leite e iogurte desnatados, queijo branco, ricota, cottage e queijo de soja. Em vez de utilizar natas e leites gordos na confecção de molhos e em receitas como strogonof, bacalhau com natas e outros, utilize um molho bechamel feito com leite magro ou meio gordo, iogurte natural, leite de soja, e outras variedades de lacticínios pobres em gordura.

**Hidratos de carbono: Podem usar-se todos os tipos de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas e cereais;

**Carne: Aves e carne vermelha magra - compre sempre o corte mais magro possível e remova toda a gordura visível; dê preferência às carnes brancas (aves sem pele) Em vez de comer a pele do frango ou do peru, deixe-a de lado, mesmo que esta esteja tostada e lhe pareça “seca”!! Para reduzir ainda mais a gordura ingerida, retire a pele das aves antes de as cozinhar, para evitar que a gordura penetre na carne que é, à partida, magra.
E, em vez de comprar hambúrgueres prontos a consumir, compre carne magra, retire ainda toda a gordura visível que encontrar e prepare os seus próprios hambúrgueres. Pode também pedir que os façam no talho, com a carne magra que escolher. Prefira grelhá-los ou fritar com óleo insaturado.

Prefira alimentos assados grelhados ou cozidos no vapor. Se gosta mesmo de fritos faça-os em casa. Pelo menos tem certeza de que não foi usada gordura vegetal hidrogenada ou óleo reaproveitado. Seque o excesso de gordura com papel toalha.
Em vez de saltear ou refogar com margarina, banhas ou óleo mude para azeite.

Evite as frituras, molhos a base de natas, chantilly, manteiga, maionese, gema de ovo e massas folhadas, preferindo os que contêm menor teor de gordura, ou versões light.

Sabe aquela gordura branca e firme que se forma sobre os alimentos cozinhados com carne guardados no frigorífico? É gordura saturada. Retire-a totalmente antes de aquecer o alimento.

Para amaciar a carne sem gordura, deixe-a descansar numa mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.

**Bolos: Em vez de fazer bolos, bolachas, tartes e afins com gorduras sólidas, utilize óleos insaturados.

**Saladas: Em vez de adicionar maionese às saladas ou a outros pratos, substitua metade da maionese por iogurte natural magro ou, ainda melhor, substitua integralmente a maionese por iogurte. Acrescente mostarda, ervas aromáticas, sal e outros condimentos e verá que o resultado é muito saboroso e cremoso e muito menos calórico e rico em gorduras.

Em vez de utilizar grandes quantidades de queijo em pizzas, molhos, saladas, etc., use pequenas quantidades de queijos com sabor mais intenso como o Parmesão, o queijo azul ou o Cheddar. Apesar de serem queijos gordos, é uma forma de reduzir a gordura no prato pois utilizará apenas uma pequena porção de queijo, que lhe fornecerá muito sabor....

posto isto...resta deixar um link para receitas tão equilibradas e saudáveis como saborosas.

Bom apetite.

(publicado no "Marquesa")