Dieta vegetariana, como torná-la equilibrada.
Uma dieta vegetariana bem planeada pode responder de uma maneira saudável às suas necessidades nutricionais.
Geralmente, opta-se por uma dieta vegetariana por razões culturais, religiosas ou éticas. Ou, pode fazer-se uma alimentação vegetariana, simplesmente, para permanecer saudável e prevenir problemas de saúde, como doença cardiovascular.
Qualquer que seja a razão, é necessário fazer escolhas inteligentes para que todas as necessidades do organismo sejam satisfeitas em relação a pessoas de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou a amamentar. A chave é estarmos cientes de todas as necessidades nutricionais. De qualquer modo, se não faz a mínima ideia de como criar uma dieta vegetariana equilibrada, em primeiro lugar, fale com um nutricionista ou um médico. Informe-se. Pesquise.
Tipos de dietas vegetarianas
Quando as pessoas pensam numa dieta vegetariana, geralmente pensam numa dieta que não inclui carnes, aves ou peixes. Mas, as dietas vegetarianas podem ser categorizadas em três tipos:
■ dieta vegan, que exclui carnes, aves, peixes, ovos, lacticínios e os alimentos que contêm esses produtos.
■ dieta lacto-vegetariana, exclui carne, peixe, aves e ovos, bem como os alimentos que os contêm. Os produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga são, no entanto, permitidos.
■dieta ovo-lacto vegetariana exclui carne, peixe e aves, mas permitem os ovos e lacticínios.
Algumas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana – ou também chamada dieta flexitariana - que é normalmente uma dieta baseada em vegetais, mas inclui carnes, lacticínios, ovos, aves e peixes nalgumas ocasiões ou em pequenas quantidades. Ou seja, é o vulgarmente chamado “ vegetariano que de vez em quando come carne”, ou “vegetariano flexível”.
A pirâmide vegetariana.
Uma dieta saudável corresponde a uma pirâmide alimentar que pode ser uma ferramenta útil.
A pirâmide vegetariana apresenta grupos de alimentos e as escolhas alimentares que, se ingeridos nas quantidades certas, formam a base de uma dieta equilibrada.
A chave para uma dieta vegetariana – como, de resto, em qualquer dieta – pressupõe desfrutar de uma grande variedade de alimentos. Nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes de que o corpo precisa, sendo que, o maior desafio é obter todos os nutrientes de que necessitamos.
Uma dieta vegan, por exemplo, elimina fontes alimentares de vitamina B-12, bem como, de produtos lácteos que são boas fontes de cálcio. Portanto, torna-se necessário fazer um esforço extra para garantir que esta dieta inclua quantidades suficientes dos nutrientes em falta.
São eles:
■ Cálcio – elemento que ajuda a construir e manter estruturas fundamentais como os dentes e os ossos. Leite e lacticínios com pouca gordura têm um teor mais elevado em cálcio. Vegetais verde-escuros, como o nabo, couve e brócolos, são boas fontes vegetais de Ca, quando ingeridos em quantidades suficientes. Outras opções, são produtos enriquecidos com cálcio, incluindo sumos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu.
■ Iodo é um componente das hormonas da tiróide, que ajudam a regular o metabolismo, crescimento e função de muitos órgãos importantes. Os vegans inevitavelmente não consomem a quantidade suficiente de iodo , acabando por se manifestar uma deficiência de iodo e, possivelmente, um quadro de bócio. Porque os fabricantes de alimentos não pode usar o sal iodado em alimentos processados, os vegans podem garantir esse suplemento usando sal com iodo na mesa ou na cozinha. Apenas 1 / 4 colher de chá fornece uma quantidade significativa de iodo.
■ Ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Feijão, ervilhas, lentilhas, cereais enriquecidos, produtos de grãos integrais, vegetais verdes de folha escura e frutas secas são boas fontes de ferro. Dado que o ferro não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como o de origem animal, a ingestão recomendada de ferro para os vegetarianos é quase o dobro do recomendado para não-vegetarianos. Para ajudar o organismo a absorver o ferro, poder comer simultâneamente alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomate, repolho e brócolos. De qualquer modo, existem no mercado inúmeros suplementos de Ferro.
■ Ácidos gordos ômega-3 são importantes para o sistema cardiovascular, bem como para a visão e o desenvolvimento do cérebro. As dietas vegetarianas que não incluem peixe e ovos são geralmente baixas em formas activas de gorduras ómega-3. Como a conversão de ómega-3 de origem vegetal nos tipos usados por seres humanos é ineficaz, podem adicionar-se produtos fortificados ou suplementos, ou ambos, amplamente disponíveis no mercado.
■ Proteinas- as proteínas ajudam a manter quase todas as estruturas do nosso organismo, nomeadamente os músculos, órgãos e ossos. Os ovos e os lacticínios são boas fontes, e precisamos de comer grandes quantidades para satisfazer as necessidades de proteína. Podemos também obter proteínas suficientes em alimentos de origem vegetal, se comermos uma variedade significativa ao longo do dia. As fontes vegetais incluem produtos de soja e substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais. A substituição, aqui, é relativamente fácil e inerente à própria dieta.
■ Vitamina B-12 -é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir anemia. Esta vitamina é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, por isso pode ser difícil conseguir B-12 suficiente numa dieta vegan. A deficiência de vitamina B-12 pode passar despercebida em pessoas vegetarianas. E isto porque, a dieta vegetariana é rica em ácido fólico, que pode mascarar a deficiência em vitamina B-12 até ocorrerem problemas graves. Por este motivo, é importante para os vegans considerem a ingestão de suplementos dessa vitamina, assim como a escolha de cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja fortificados.
■ A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea. A vitamina D é adicionada ao leite de vaca, algumas marcas de soja, leite de arroz, alguns cereais e margarinas(verifique os rótulos). Entretanto, se não comer o suficiente de alimentos fortificados e tiver exposição solar limitada, pode ser necessário a suplementação com vitamina D-2 .
■ Zinco- é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas. Assim como o ferro, o zinco não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como é de produtos de origem animal. O queijo é uma boa opção se comer produtos lácteos. Fontes vegetais de zinco incluem grãos integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.
Agora, os primeiros passos na dieta vegetariana.
Se ainda não faz uma alimentação vegetariana mas você está a pensar em tentar, aqui estão algumas ideias que o podem ajudar a começar:
■ Aumente progressivamente o número de refeições sem carne usando pratos de que já goste, como macarrão com molho de tomate ou vegetais salteados.
■ Aprenda a substituir. Pegue nas receitas favoritas e experimente-as sem carne. Por exemplo, fazer chili vegetariano deixando de fora a carne picada e adicionando uma lata de feijão preto extra. Ou…. usando tofu ou soja, em vez de frango. Provavelmente vai surpreender-se ao descobrir que muitos pratos requerem apenas substituições simples.
■ Informe-se, prove. Procure na Internet menus e sugestões culinárias vegetarianas. Existem aos milhares. Experimente restaurantes vegetarianos. Quanto mais variedade trouxer para a sua dieta vegetariana, maior probabilidade de satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Geralmente, opta-se por uma dieta vegetariana por razões culturais, religiosas ou éticas. Ou, pode fazer-se uma alimentação vegetariana, simplesmente, para permanecer saudável e prevenir problemas de saúde, como doença cardiovascular.
Qualquer que seja a razão, é necessário fazer escolhas inteligentes para que todas as necessidades do organismo sejam satisfeitas em relação a pessoas de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou a amamentar. A chave é estarmos cientes de todas as necessidades nutricionais. De qualquer modo, se não faz a mínima ideia de como criar uma dieta vegetariana equilibrada, em primeiro lugar, fale com um nutricionista ou um médico. Informe-se. Pesquise.
Tipos de dietas vegetarianas
Quando as pessoas pensam numa dieta vegetariana, geralmente pensam numa dieta que não inclui carnes, aves ou peixes. Mas, as dietas vegetarianas podem ser categorizadas em três tipos:
■ dieta vegan, que exclui carnes, aves, peixes, ovos, lacticínios e os alimentos que contêm esses produtos.
■ dieta lacto-vegetariana, exclui carne, peixe, aves e ovos, bem como os alimentos que os contêm. Os produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga são, no entanto, permitidos.
■dieta ovo-lacto vegetariana exclui carne, peixe e aves, mas permitem os ovos e lacticínios.
Algumas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana – ou também chamada dieta flexitariana - que é normalmente uma dieta baseada em vegetais, mas inclui carnes, lacticínios, ovos, aves e peixes nalgumas ocasiões ou em pequenas quantidades. Ou seja, é o vulgarmente chamado “ vegetariano que de vez em quando come carne”, ou “vegetariano flexível”.
A pirâmide vegetariana.
Uma dieta saudável corresponde a uma pirâmide alimentar que pode ser uma ferramenta útil.
A pirâmide vegetariana apresenta grupos de alimentos e as escolhas alimentares que, se ingeridos nas quantidades certas, formam a base de uma dieta equilibrada.A chave para uma dieta vegetariana – como, de resto, em qualquer dieta – pressupõe desfrutar de uma grande variedade de alimentos. Nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes de que o corpo precisa, sendo que, o maior desafio é obter todos os nutrientes de que necessitamos.
Uma dieta vegan, por exemplo, elimina fontes alimentares de vitamina B-12, bem como, de produtos lácteos que são boas fontes de cálcio. Portanto, torna-se necessário fazer um esforço extra para garantir que esta dieta inclua quantidades suficientes dos nutrientes em falta.
São eles:
■ Cálcio – elemento que ajuda a construir e manter estruturas fundamentais como os dentes e os ossos. Leite e lacticínios com pouca gordura têm um teor mais elevado em cálcio. Vegetais verde-escuros, como o nabo, couve e brócolos, são boas fontes vegetais de Ca, quando ingeridos em quantidades suficientes. Outras opções, são produtos enriquecidos com cálcio, incluindo sumos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu.
■ Iodo é um componente das hormonas da tiróide, que ajudam a regular o metabolismo, crescimento e função de muitos órgãos importantes. Os vegans inevitavelmente não consomem a quantidade suficiente de iodo , acabando por se manifestar uma deficiência de iodo e, possivelmente, um quadro de bócio. Porque os fabricantes de alimentos não pode usar o sal iodado em alimentos processados, os vegans podem garantir esse suplemento usando sal com iodo na mesa ou na cozinha. Apenas 1 / 4 colher de chá fornece uma quantidade significativa de iodo.
■ Ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Feijão, ervilhas, lentilhas, cereais enriquecidos, produtos de grãos integrais, vegetais verdes de folha escura e frutas secas são boas fontes de ferro. Dado que o ferro não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como o de origem animal, a ingestão recomendada de ferro para os vegetarianos é quase o dobro do recomendado para não-vegetarianos. Para ajudar o organismo a absorver o ferro, poder comer simultâneamente alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomate, repolho e brócolos. De qualquer modo, existem no mercado inúmeros suplementos de Ferro.
■ Ácidos gordos ômega-3 são importantes para o sistema cardiovascular, bem como para a visão e o desenvolvimento do cérebro. As dietas vegetarianas que não incluem peixe e ovos são geralmente baixas em formas activas de gorduras ómega-3. Como a conversão de ómega-3 de origem vegetal nos tipos usados por seres humanos é ineficaz, podem adicionar-se produtos fortificados ou suplementos, ou ambos, amplamente disponíveis no mercado.
■ Proteinas- as proteínas ajudam a manter quase todas as estruturas do nosso organismo, nomeadamente os músculos, órgãos e ossos. Os ovos e os lacticínios são boas fontes, e precisamos de comer grandes quantidades para satisfazer as necessidades de proteína. Podemos também obter proteínas suficientes em alimentos de origem vegetal, se comermos uma variedade significativa ao longo do dia. As fontes vegetais incluem produtos de soja e substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais. A substituição, aqui, é relativamente fácil e inerente à própria dieta.
■ Vitamina B-12 -é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir anemia. Esta vitamina é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, por isso pode ser difícil conseguir B-12 suficiente numa dieta vegan. A deficiência de vitamina B-12 pode passar despercebida em pessoas vegetarianas. E isto porque, a dieta vegetariana é rica em ácido fólico, que pode mascarar a deficiência em vitamina B-12 até ocorrerem problemas graves. Por este motivo, é importante para os vegans considerem a ingestão de suplementos dessa vitamina, assim como a escolha de cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja fortificados.
■ A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea. A vitamina D é adicionada ao leite de vaca, algumas marcas de soja, leite de arroz, alguns cereais e margarinas(verifique os rótulos). Entretanto, se não comer o suficiente de alimentos fortificados e tiver exposição solar limitada, pode ser necessário a suplementação com vitamina D-2 .
■ Zinco- é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas. Assim como o ferro, o zinco não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como é de produtos de origem animal. O queijo é uma boa opção se comer produtos lácteos. Fontes vegetais de zinco incluem grãos integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.
Agora, os primeiros passos na dieta vegetariana.
Se ainda não faz uma alimentação vegetariana mas você está a pensar em tentar, aqui estão algumas ideias que o podem ajudar a começar:
■ Aumente progressivamente o número de refeições sem carne usando pratos de que já goste, como macarrão com molho de tomate ou vegetais salteados.
■ Aprenda a substituir. Pegue nas receitas favoritas e experimente-as sem carne. Por exemplo, fazer chili vegetariano deixando de fora a carne picada e adicionando uma lata de feijão preto extra. Ou…. usando tofu ou soja, em vez de frango. Provavelmente vai surpreender-se ao descobrir que muitos pratos requerem apenas substituições simples.
■ Informe-se, prove. Procure na Internet menus e sugestões culinárias vegetarianas. Existem aos milhares. Experimente restaurantes vegetarianos. Quanto mais variedade trouxer para a sua dieta vegetariana, maior probabilidade de satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Comentários
Acho que a minha idade já me permite fazer alguns dos comselhos apresentados.
Bom fim de semana.
JMC